Cum ne gestionăm emoțiile

Gestionarea emoțiilor  

Unul din principalele motive pentru care oamenii ajung să apeleze la serviciile unui psiholog este o stare emoțională negativă. De cele mai multe ori aceasta rezultă dintr-o combinație de sensibilitate sau vulnerabilitate emoțională ridicată și incapacitatea de a regla sau modula emoțiile într-un mod adecvat.

Vulnerabilitate emoțională 

Vulnerabilitatea emoțională se referă la o predispoziție biologică sau temperament în care o persoană se naște mai sensibilă din punct de vedere emoțional decât majoritatea oamenilor. Aceste persoane au tendința de a reacționa mai puternic emoțional la lucruri la care alte persoane nu ar reacționa la fel de intens. Reacția lor emoțională este, de obicei, mai intensă decât situația ar justifica-o și le ia mai mult timp să se recupereze din acea reacție și să revină la o stabilitate emoțională. Cercetăriile arată că a avea un sistem nervos sensibil este o trăsătură neuronală relativ comună, aproximativ 15-20 la sută din populație experimentează acest nivel ridicat de sensibilitate. Mai mult, s-a constatat că diferențele din sistemul nervos central joacă un rol în a face o persoană mai vulnerabilă din punct de vedere emoțional și că aceste diferențe ale sistemului nervos central ar putea fi legate de o varietate de factori, inclusiv genetică sau traume în timpul dezvoltării fetale sau în viața timpurie. Astfel unii oameni au un fundament genetic care îi fac predispuși la o reactivitate emoțională ridicată.

Incapacitatea de a regla emoțiile 

Reglarea emoției se referă la procesele pe care le folosim (inconștient, conștient sau chiar poate cu un efort uriaș) pentru a reduce, menține sau crește o emoție sau aspecte ale unei emoții. Cel mai adesea vrem să reducem intensitatea emoțiilor dureroase sau chiar să le facem să dispară cu totul dacă este posibil. Dar complementar uneori poate vrem de fapt să creștem intensitatea unei emoții (de exemplu, cineva care se simte deprimat poate dori să crească sentimentele de plăcere). Ambele sunt considerate componente ale reglării emoției. Este important de specificat că reglarea emoțiilor nu înseamnă suprimarea lor sau încercarea de a le ascunde de ceilalți; în aceste cazuri, emoția este încă acolo și nemetabolizată. În schimb, scopul reglării emoției este de a obține o stare echilibrată de gestionare conștientă a experienței și exprimării ei. Persoanelor care nu pot să-și regleze emoțiile găsesc de obicei dificil să identifice sau să pună o etichetă asupra emoției pe care o simt, să înțeleagă de ce se simt așa și să exprime emoția într-un mod adecvat. Drept urmare, tolerează cu greu emoțiile pe care le trăiesc. Spre deosebire de componenta vulnerabilității emoționale care vine cu o bază biologică, se pare că abilitatea de a autoregla emoțiile este mai mult influențată de mediul în care crește o persoană. Cercetările sugerează că experiențele abuzive timpurii au un efect direct asupra capacității oamenilor de a-și regla emoțiile. Pe partea pozitivă, aceasta înseamnă că cei mici dezvoltă abilități mai sănătoase de a-și regla emoțiile atunci când părinții răspund la exprimarea emoțiilor neplăcute într-un mod acceptant, conținător și de suportiv. Capacitatea copiilor de a-și regla și gestiona emoțiile este puternic influențată de calitatea interacțiunilor lor sociale cu părinții și persoanele din jur. Capacitatea oamenilor de a regla emoțiile poate să varieze pe parcursul vieții, tinzând să se îmbunătățească odată cu vârsta. Deci vestea bună este că putem deprinde ca adulți abilitățile de care avem nevoie pentru a ne gestiona emoțiile dacă nu le-am învățat în copilărie. Abilitățile de reglare a emoțiilor sunt, de asemenea, importante pentru a face față unei alte probleme numită ambivalență emoțională. Ea apare atunci când ai mai multe reacții emoționale la același eveniment și fiecare emoție te atrage într-o direcție diferită sau te face să vrei să faci ceva diferit. 

După cum am văzut deja, abilitățile de reglare a emoțiilor vă vor ajuta să faceți față reacțiilor la emoțiile primare și secundare în moduri noi și mai eficiente. De reținut că nu puteți controla întotdeauna ceea ce simțiți, dar puteți controla modul în care reacționați la acele sentimente. 

 Există abilități de reglare a emoțiilor care te vor ajuta să câștigi controlul emoțiilor tale și al comportamentelor asociate acestora. Dintre aceste abilități următoarele: 

1. Recunoașterea emoțiilor tale. Primul pas este să înveți cum să-ți recunoști emoțiile și efectul lor asupra vieții tale la controlul reacțiilor emoționale de mare intensitate. Foarte des, oamenii acordă puțină atenție felului în care se simt. De foarte de multe ori, oamenii se lasă purtați de valul intens al emoțiilor neplăcute pe care le experimentează (cum ar fi tristețea, furia, vinovăția, rușinea și așa mai departe). Și fără să își dea seama ajung să le conștientizeze când este prea târziu pentru a mai putea face ceva în legătură cu o anumită situație. 

2. Reducerea vulnerabilității fizice. Dacă experimentați tensiune fizică în mod regulat, probabil că vă veți simțiți și stresat emoțional, anxios, epuizat sau iritat. Tensiunea musculară, afectează în mod direct emoțiile, între ele fiind o relație de interdependență. Astfel dacă vă simțiți anxios, emoțiile voastre poate duce adesea la tensiune musculară, în special la nivelul gâtului și umerilor, precum și afecțiuni ale stomacului și probleme ale pielii. 

3. Reducerea vulnerabilității cognitive. Gândurile de coping sunt concepute pentru a vă calma emoțiile atunci când vă aflați într-un situație stresantă. Sunt afirmații care îți amintesc de puterea ta, de succesele tale din trecut.

4. Focalizarea pe emoțiilor tale pozitive. În cazul multor oameni cu o vulnerabilitate emoțională ridicată, emoțiile plăcute trec în plan secund. Drept urmare, ei se concentrează doar asupra suferinței lor, asupra lor punând stăpânire emoții precum furia, frica și tristețea și rareori își observă emoțiile plăcute, cum ar fi fericirea și bucuria. 

5. Să fii atent la emoțiile tale fără a te judeca pentru ele. Observă-ți "sentințele" pe care ți le dai cu gândurile tale. Vizualiză-le și apoi lăsă-le să treacă. Lasă-ți emoțiile să fie ceea ce sunt, ele precum valurile mării te ridică și te coboară. Aceste emoții te mișcă pentru puțin timp, iar apoi ele pleacă. Acest lucru este natural și normal. Este parte din ceea ce înseamnă să fii om.

6. Expunerea treptată la emoții. Expunerea la emoții vă ajută să vă dezvoltați capacitatea de a accepta sentimentele și să vă desensibilizați și astfel să vă fie mai puțin teamă de ele. A vă putea confrunta cu emoțiile în loc să le metabolizați e un pas important. E necesar însă ca aceste emoții să nu fie foarte copleșitoare sau blocante. Pentru că astfel acestă strategie s-ar putea să nu funcționeaze și să vă facă să aveți mai multe probleme.

Referințe bibliografice:

McKay, M., & West, A. (2016). Emotion efficacy therapy: A brief, exposure-based treatment for emotion regulation integrating ACT and DBT. Context Press/New Harbinger Publications.

McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2019). The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation, and distress tolerance. Oakland, CA: New Harbinger Publications.